Vitaminen en mineralen zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om energie op te bouwen. Ze helpen je gezond te blijven en goed te functioneren. Om je dagelijkse energieniveau op natuurlijke wijze op peil te houden, kun je je vitamines het beste uit je voeding halen. Maar als je met voeding alleen niet aan je dagelijkse behoefte kunt voldoen, kun je supplementen overwegen om een mogelijk tekort aan te vullen. Hieronder de belangrijke voedingssupplementen voor energie op een rij.
Bron afbeelding: Shutterstock
Vitamine B12
Vitamine B12 is een voedingsstof die je bloed- en zenuwcellen gezond houdt. Het helpt je lichaam ook om genetisch materiaal (DNA) te maken. Ze komt van nature alleen voor in dierlijk voedsel. Dus als je veganist of vegetariër bent, krijg je daar misschien niet genoeg binnen. Dit kan ook gebeuren als je zwanger bent, bloedarmoede hebt, of moeite hebt het op te nemen.
Als je een tekort aan vitamine B12 hebt, kun je je bijvoorbeeld moe en zwak voelen. Gemiddeld heeft een volwassene slechts 2,4 microgram (mcg) B12 per dag nodig. Maar je lichaam slaat tot 2.000 keer je dagelijkse behoefte op, dus duurt wel eventjes voordat een tekort ook zichtbaar wordt. Je kunt een bloedtest laten doen om te zien of je echt een tekort hebt.
Vitamine B12 supplementen kunnen veel hogere doses bevatten dan de minimale behoefte, maar ze zijn nog steeds relatief veilig en vrij verkrijgbaar in pilvorm met alleen de B-vitaminen of als onderdeel van een multivitamine.
Vitamine D
Vitamine D wordt ook wel de zonneschijn vitamine genoemd, omdat je huid het aanmaakt als je aan de UV-stralen van de zon wordt blootgesteld. Het zit bijvoorbeeld ook in voedsel als (vette) vis en eigeel. Wanneer je te weinig vitamine D hebt, kan dat de gezondheid van je botten aantasten, het risico op bepaalde ziekten vergroten, en spierpijn en zwakte veroorzaken.
Veel mensen krijgen het dagelijkse minimum vitamine D niet binnen: Naar schatting hebben bijna 1 miljard mensen in de wereld een tekort aan vitamine D. Dit geldt vooral voor ouderen, mensen met een donkere huidskleur of mensen die heel veel binnen werken en sowieso de zon weinig zien. Zeker die doelgroep kan zich moe voelen door een mogelijk tekort.
IJzer
Je lichaam gebruikt ijzer om hemoglobine te maken, een soort eiwit in je bloed dat zuurstof vervoert naar de rest van je lichaam. Als je waarden laag zijn, kun je je moe, uitgeput en laag in energie voelen. Dit overkomt ongeveer 1 op de 6 oudere volwassenen en ongeveer 16% van de vrouwen met een zware menstruatie. IJzertekort kan uiteindelijk leiden tot bloedarmoede.
Je arts kan een bloedonderzoek doen om te zien of je weinig ijzer hebt. Als dat zo is, moet je misschien ijzer supplementen nemen om het hemoglobinegehalte op te krikken om zo je vermoeidheid effectief te bestrijden.
Magnesium
Je lichaam heeft magnesium nodig voor de zenuw- en spierfunctie en om energie te produceren. Je vindt magnesium in voedingsmiddelen zoals noten, zaden, volle granen en zuivel. Als je een ernstig laag magnesium gehalte hebt, kan dat je risico op ziekten als diabetes, hoge bloeddruk en hartaandoeningen aanzienlijk verhogen.
Je hebt echter niet superveel magnesium per dag nodig. Slechts een paar porties magnesiumrijk voedsel kan je helpen om aan je dagelijkse minimum te voldoen. Wanneer het niet lukt om voedsel met magnesium te nuttigen kun je magnesium supplementen overwegen of een goede multivitamine pil waar vaak ook magnesium aan is toegevoegd.
Zink
Zink is een mineraal dat je lichaam slechts in kleine hoeveelheden nodig heeft. Het helpt bij de productie van DNA, celgroei, en houdt je immuunsysteem gezond. Je kunt het halen uit voedsel zoals vlees, gevogelte en zeevruchten. Het aanbevolen minimum is 10 milligram (mg) per dag voor mannen en 8 mg voor vrouwen.
Als je te weinig zink in je lichaam hebt is zink makkelijk verkrijgbaar als supplement in de vorm van zuigtabletten of pillen. Maar zoals bij alles is ook te veel zink niet goed, dan kun je bijwerkingen als misselijkheid en diarree krijgen. Een overdaad aan zink kan ook het vermogen van je lichaam om ijzer en koper te absorberen verstoren, dus volg altijd de voorgeschreven hoeveelheden van het etiket op.
Creatine
Het creatine eiwit komt van nature voor in je spieren. Creatine supplementen worden verkocht in poeder of pilvorm, vooral voor sporters en anderen die zware trainingen doen. Een paar onderzoeken tonen aan dat creatine supplementen kunnen helpen om de spiermassa en de prestaties te verbeteren bij oefeningen die korte uitbarstingen van energie vereisen, zoals sprinten en gewichtheffen. Ook heeft creatine te naam dat het (een beetje) extr energie geeft.
Co-enzym Q10
CoQ10 is een chemische stof die door cellen wordt gemaakt en die je lichaam gebruikt voor groei en onderhoud. Dit voedingssupplement komt voor in pil- of vloeibare vorm. Het staat bekend om zijn antioxiderende eigenschappen. Velen gebruiken het om het cholesterol te verlagen en de symptomen van ziekten als kanker en hartziekten te verlichten. Sommige gegevens suggereren dat het vermoeidheid kan verminderen, vooral na lichamelijke inspanningen.
Ashwagandha
Ashwagandha, ook wel Indiase ginseng genoemd, is een soort struik die voorkomt in India, Afrika en een deel van het Midden-Oosten. Het wordt in de ayurvedische geneeskunde gebruikt om het energieniveau te verbeteren en pijn, angst en ontstekingen te verlichten. Het werkt door het reguleren van cortisol, een chemische stof die je lichaam afgeeft als reactie op stress.
Ashwagandha supplementen zijn verkrijgbaar als pillen, gummies, vloeistof, of poeder dat je in vloeistoffen kunt mengen. Je kunt twee keer per dag tot 500 mg innemen. Maar hoewel het kruid over het algemeen veilig te gebruiken is, werkt het niet voor iedereen. Als je schildklierproblemen hebt, zwanger bent, of een auto-immuunziekte hebt, kan het zelf schadelijk zijn.
Supplementen of vitamines uit voeding?
Het nemen van supplementen klinkt zo simpel, maar onthoud altijd vitamines uit voeding altijd beter is dan uit een vitaminepil. Als je je vaak moe voelt kan dat ook een teken zijn van onderliggende problemen zoals een ziekte. Spreek in zo’n geval dan altijd eerst met je huisarts.
